Rutina de Ejercicios para Pacientes en Tratamiento con GLP-1: Mantén tu Masa Muscular

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El tratamiento con GLP-1 puede promover la pérdida de peso, pero es importante proteger la masa muscular para garantizar una composición corporal saludable y mantener un metabolismo eficiente. Esta rutina de ejercicios combina entrenamiento de fuerza con actividades cardiovasculares ligeras para optimizar los resultados del tratamiento.

Estructura de la Rutina Semanal

  • Días de Ejercicio: 4-5 días por semana.

  • Duración: 45-60 minutos por sesión.

  • Componentes:

    1. Calentamiento: 5-10 minutos.

    2. Entrenamiento de Fuerza: 30-40 minutos.

    3. Cardio de Bajo Impacto: 10-15 minutos.

    4. Enfriamiento y Estiramiento: 5-10 minutos.

Rutina de Entrenamiento

1. Calentamiento (5-10 minutos)

  • Objetivo: Preparar los músculos y las articulaciones, aumentar el flujo sanguíneo y reducir el riesgo de lesiones.

  • Ejercicios sugeridos:

    • Caminata rápida o bicicleta estática (5 minutos).

    • Movilidad dinámica:

      • Círculos de brazos.

      • Rotaciones de cadera.

      • Elevaciones de rodillas.

2. Entrenamiento de Fuerza (30-40 minutos)

Días alternos (3 veces por semana):

Día 1: Tren Superior

  • Push-ups: 3 series de 10-12 repeticiones (puedes hacerlo apoyado en las rodillas si es necesario).

  • Remo con Mancuernas o Bandas: 3 series de 10-12 repeticiones por brazo.

  • Press de Hombros con Mancuernas o Bandas: 3 series de 10-12 repeticiones.

  • Planchas: Mantén la posición por 20-30 segundos (3 repeticiones).

Día 2: Tren Inferior

  • Sentadillas: 3 series de 10-12 repeticiones.

  • Puente de Glúteos: 3 series de 10-12 repeticiones.

  • Estocadas: 3 series de 10-12 repeticiones por pierna (puedes usar apoyo si lo necesitas).

  • Elevaciones de Pantorrillas: 3 series de 15 repeticiones.

Día 3: Núcleo y Estabilización

  • Bird Dog: 3 series de 10 repeticiones por lado.

  • Russian Twists (con o sin peso): 3 series de 20 repeticiones.

  • Dead Bug: 3 series de 10 repeticiones.

  • Planchas Laterales: Mantén la posición por 20 segundos por lado (3 repeticiones).

3. Cardio de Bajo Impacto (10-15 minutos)

  • Opciones sugeridas:

    • Caminata rápida.

    • Natación.

    • Bicicleta estática.

    • Elíptica.

  • Intensidad: Mantén un ritmo moderado (deberías poder mantener una conversación mientras te ejercitas).

4. Enfriamiento y Estiramiento (5-10 minutos)

  • Ejercicios sugeridos:

    • Estiramiento de cuádriceps.

    • Estiramiento de isquiotibiales.

    • Estiramiento de brazos y hombros.

    • Rotación de columna (acostado).

  • Mantén cada estiramiento durante 20-30 segundos.

Consejos Adicionales

  1. Progresión Gradual: Comienza con pesos ligeros o el propio peso corporal. Aumenta la intensidad y las repeticiones según tu capacidad.

  2. Descanso y Recuperación: Descansa al menos 1-2 días a la semana para permitir la recuperación muscular.

  3. Proteína Adecuada: Complementa el ejercicio con una dieta rica en proteínas para apoyar la reparación muscular.

  4. Hidratación: Bebe suficiente agua antes, durante y después del ejercicio.

  5. Consulta Médica: Siempre consulta con tu médico o entrenador personal si tienes dudas o limitaciones físicas.

Esta rutina es flexible y puede adaptarse según tu nivel de condición física. ¡Con consistencia y esfuerzo, protegerás tu masa muscular mientras maximizas los beneficios del tratamiento GLP-1!